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Especialista fala da importância da atividade física para envelhecer de maneira saudável e em plena capacidade funcional

  Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company, dá dicas de saúde e bem-estar

Com as taxas de natalidade caindo no Brasil desde 1970 é natural que a população idosa cresça. De acordo com o Instituto de Geografia e Estatística (IBGE), o país terá 73 idosos para cada 100 crianças até 2050. Isso significa aproximadamente 215 milhões de habitantes idosos no Brasil.

Também em 2015, a expectativa de vida dos brasileiros deve superar os 81 anos, mesmo nível apresentado por países com elevado Índice de Desenvolvimento Humano (IDH) como a Islândia e o Japão. Atualmente, os brasileiros vivem entre 72 e 78 anos. De fato, a população brasileira está envelhecendo mais rápido do que se imagina. Enquanto a previsão é de que a quantidade de idosos duplique no mundo até 2050; no Brasil, o número de pessoas com mais de 60 anos triplicará, segundo o Relatório Mundial da Saúde e Envelhecimento da Organização Mundial de Saúde (OMS).

“A muito penso em escrever algo que pudesse ser realmente efetivo para os mais jovens e também para aqueles que, como eu, buscam envelhecer com saúde e em plena capacidade funcional. Minha experiência está apoiada em inúmeras modalidades desportivas, incluindo lutas, musculação e até mesmo o CrossFit. Embasado nessas experiências e, principalmente, na procura constante pelo conhecimento científico, compartilho dicas de como manter a forma e, acima de tudo, a plenitude e a disposição para assumir qualquer desafio que a vida possa lançar”, relata Eduardo Netto.

Abaixo, seguem recomendações importantes que permitirão melhorar ou preservar a condição física, e evitar as temidas lesões.

DICAS DO QUE DEVE SER REALIZADO:

Priorize os exercícios INTEGRADOS: preferencialmente as atividades multiarticulares que envolvem simultaneamente os membros inferiores e superiores. São exercícios que requerem mais de uma articulação, potencializam a participação dos músculos e é um excelente estímulo para o aumento nos níveis de força e coordenação. A partir de gestos funcionais são realizados movimentos que reproduzem as atividades cotidianas como a marcha, a corrida e as ações de sentar e levantar.
Foque nos exercícios de MOBILIDADE: sem dúvida alguma, uma das razões mais comuns para as pessoas se sentirem fora de forma é a incapacidade de realizar determinados movimentos durante as tarefas do cotidiano, especialmente pela redução da mobilidade articular. Infelizmente, os jovens não conseguem perceber o quão importante é ter qualidade física. “Temos que ter em mente que é muito mais fácil preservar a mobilidade do que ter que trabalhar para recuperá-la. Com o surgimento dos rolos de espuma (Foam Roller), em 5 a 10 minutos de trabalho de mobilidade por dia, você poderá acrescentar um bom condicionamento atlético por anos. Nesse contexto, cabe ressaltar que estudos cientificos permitem afirmar o benefício da prática da autoliberação miofascial para se preservar a mobilidade, sem comprometer o desempenho”, ressalta Netto.
Variação: divirta-se e JOGUE: variedade é uma questão primordial no treinamento. Portanto não tenha medo de se divertir. Ao longo do tempo de treinamento, você perceberá que seus programas devem ser versáteis o suficiente para preservar o condicionamento físico e a capacidade funcional. Sempre que possível, pratique e experimente suas modalidades esportivas favoritas.
Acrescente exercícios básicos do CORE: devemos dar ênfase a parte central do corpo, praticando o que denominamos core training, momento em que ocorrem as transferências dos membros superiores para os inferiores e vice-versa. Para que essa transferência ocorra, o trabalho deve ser focado em resistir à extensão e a rotação do tronco.
Acrescente SALTOS na sua rotina de treinamento: a pliometria pode ser considerada um dos mais famosos treinamentos utilizados para o desenvolvimento e o aperfeiçoamento da potência muscular dos membros inferiores e da melhora do desempenho atlético. A pliometria também é conhecida como ciclo alongamento-encurtamento (CAE). Esse ciclo somente ocorre quando existe uma ação muscular excêntrica seguida imediatamente por uma explosiva ação muscular concêntrica. É de extrema importância preservar a nossa capacidade de utilizar efetivamente o CAE. “Isso não implica na necessidade de realizar saltos nas caixas, mas acrescentar pequenos saltos, incluindo essas sugestões no vídeo”, enfatiza Eduardo Netto.
Não fique CANSADO: para um envelhecimento saudável é fundamental à prática regular de treinamento cardiorrespiratório, como caminhada, corrida, natação, ciclismo, elíptico ou transport. Esse treinamento contribui para melhorar e preservar o consumo de oxigênio adequado e para manter os níveis de açúcar, de colesterol e de triglicerídeos normais. A escolha da atividade física deve seguir uma lógica como, por exemplo, pessoas obesas ou com lesão nos membros inferiores não podem correr. Já os lesionados na coluna não podem correr e nem praticar ciclismo. Nesse caso, as melhores opções são a natação, o transport ou o elíptico.
Alongue-se sempre: os exercícios de alongamento somados aos exercícios de mobilidade permitem preservar a realização dos movimentos diários e evitam o encurtamento dos músculos, preservando a postura. Exercícios de alongamento são submáximos, de curta duração e não causam dor ou desconforto. São fáceis e podem ser realizados diariamente.
Fique ÁGIL: o treinamento de agilidade é essencial para a autonomia funcional, considerando que o homem tenha que realizar tarefas rápidas e, por muitas vezes, inesperadas em seu dia a dia.
Ser COORDENADO faz bem: a coordenação é um elemento importante para o ser humano. Os movimentos coordenados garantem um maior desempenho e um menor gasto calórico, além de auxiliar na execução de atividades mais complexas.
Não posso cair e ter mais EQUILÍBRIO: em idosos a perda do equilíbrio potencializa quedas e fraturas. Por isso, o treinamento de equilíbrio não deve ser negligenciado e sim realizado por todos, inclusive por atletas. A perda do equilíbrio causa distúrbios osteomioarticulares que, por sua vez, ocasionam maiores cargas nas articulações e nos ossos.
DICAS DO QUE NÃO SE DEVE FAZER:

Entenda que lesão não é DOR. Existe lesão sem DOR, ou seja, você pode estar machucado por realizar movimentos inadequados sem saber. Por isso:
Nunca realize em treinamento, no trabalho ou em casa o movimento de pegar e descarregar objetos no chão com flexão tronco lombar, flexão e rotação com os joelhos em extensão;
Iniciantes: devem começar com pouca sobrecarga e poucas repetições;
Não faça o alongamento sentado com um dos membros inferiores à frente e nem com o joelho em extensão ou abdução com joelho flexionado. Esse movimento cria sobrecarga no joelho flexionado;
Deitado dorsalmente, não faça rolamento para traz jogando todo o peso do corpo sobre a cervical;
Não faça ponte com apoio sobre a cabeça;
Evite a circundução da cervical. Rodar a cabeça não é uma boa ideia;
Não se exercite com dor, caso ela não passe durante o pós-aquecimento;
Evite excesso de treinamentos;
Fale com o seu médico para saber se existe a necessidade de fazer densitometria óssea. A osteoporose é um problema de saúde pública principalmente para mulheres na menopausa, sedentárias e, também, para usuários de medicamentos com cortisona;
Caminhadas devem ser moderadas e realizadas com tênis apropriado;
Não passe muito tempo sentando – está posição aumenta a compressão nos discos lombares;
Pense na sua postura durante todo o dia e faça exercícios posturais diariamente;
Não deixe de se hidratar e beber bastante água;
Mantenha uma boa alimentação e não acredite em dietas milagrosas.

As mulheres e a importância da atividade física

Personal_trainer_Cristiano_Parente_2Por Cristiano Parente

As mulheres merecem ser muito parabenizadas, principalmente, pela forma como lidam com a rotina, com as demandas e pressões, discriminações e com as exigências, sem falar na forma especial com que lidam com família, trabalho, cultura e até mesmo com os hormônios.
Polivalentes, as mulheres dos dias atuais têm rotinas de vida comparadas a de atletas profissionais. Sofrem “pressão” da sociedade de todos os lados, precisam apresentar um “desempenho” compatível com as expectativas do trabalho, da família, dos amigos, e ainda têm que lidar com a competição em todas essas áreas, de maneira muitas vezes injusta. Para piorar, ainda não ganham o reconhecimento nem a remuneração que merecem. Ou seja, são verdadeiras atletas.
Se pensarmos na rotina de um atleta de verdade, perceberemos quão importante é termos um cuidado com o indivíduo para que ele possa suportar mental, emocional e fisicamente as demandas dos treinamentos e da competição. Mas, e com a mulher? Será que temos todo esse cuidado? Será que existem condições para que ela consiga ter esse cuidado consigo mesma?
O “desempenho” feminino no dia a dia é extremamente desgastante. As diversas situações e os mais variados papéis que a mulher tem que exercer como profissional, mãe, filha, amiga, irmã, gerente da casa, esposa e como ela mesma (em termos de auto exigência), demandam que algum cuidado seja tomado tanto com a saúde, de maneira preventiva para evitar o desgaste, adoecimento e envelhecimento precoce, como também de forma condicionante, para estar física e mentalmente preparada para o esforço sobre- humano diário a que é exposta.
Hoje, em pleno século 21, não existe quem não saiba o quanto a prática de uma atividade física regular é essencial para uma vida saudável. Para as supermulheres que convivem com uma rotina tão desgastante, a prática de exercícios é ainda mais essencial.
O processo de envelhecimento não poupa ninguém. Ao observar estudos de média de vida de atletas profissionais, os dados revelam que o deles é por volta de dez anos menor do que a média da população (59 anos contra 69 aproximadamente). Isso devido ao estresse e desgaste que a profissão demandou durante anos.
Na vida das pessoas “comuns”, o desgaste sob condições de alta demanda da rotina também promove o envelhecimento precoce. Quem não conhece alguns casais, onde homem e mulher têm idades parecidas, geralmente depois dos 40 anos, mas a mulher aparenta estar mais envelhecida?
Do outro lado, quem também não percebe a enorme diferença que algumas mulheres nessa faixa de idade, que fazem atividade física regularmente, aparentam?
É obvio que não se trata de uma regra, já que os fatores genéticos interferem diretamente. Mas, não há qualquer dúvida de como é importante a mulher se exercitar e cuidar de si mesma. Não apenas para suportar toda a responsabilidade que recai sobre ela, mas, principalmente, para viver de maneira mais saudável. Como realmente merecem!